Как на самом деле нужно отдыхать от работы

Факты говорят сами за себя: количество случаев выгорания растет. Распространенный совет по предотвращению выгорания — делать регулярные перерывы в работе. Но какими должны быть эти перерывы, если мы хотим максимально восстановиться и защитить свое благополучие? Как ни удивительно, пассивный “отдых и расслабление” не так эффективны для восстановления от повседневной рутины, как использование перерывов для достижения ваших целей — не рабочих, а личных. К ним относятся, например, время с друзьями и семьей, занятия хобби или даже наведение порядка в шкафу. Каковы бы ни были ваши личные цели, важно составить план того, как вы будете проводить время перерыва. Мы называем это проактивным восстановлением и обнаружили, что благодаря ему люди чувствуют себя более счастливыми, чем восстанавливаясь пассивно.

В декабре 2020 года одна из авторов опросила группу из 537 сотрудников государственного сектора и задала им простой вопрос “У вас есть планы на зимние праздники?”, на который нужно было ответить “да” или “нет”. Мы также попросили их указать, насколько они счастливы, что является распространенным способом оценки субъективного благополучия).

Мы обнаружили, что работники, имевшие планы на праздники, говорили, что счастливы, на 8% чаще, чем те, у кого планов не было. Такая разница в ощущении счастья наблюдалась независимо от пола, возраста, места работы, дохода, семейного положения, частоты работы из дома или количества иждивенцев.

Затем мы захотели понять, связано ли активное восстановление с количеством свободных дней, которые люди планировали взять, и видом деятельности, которой собирались их посвятить. В среднем люди, имевшие планы на отпуск, собирались взять на 1,2 дня больше, чем те, у кого не было планов. Это важно, так как ежегодно приблизительно 768 млн дней отпуска не используются, что означает приблизительно $62,2 млн упущенной выгоды.

Сотрудники, у которых были планы на отпуск, собирались потратить на 24% меньше времени на пассивный отдых, то есть смотреть телевизор, спать днем или ничего не делать, и на 28% больше на общение с друзьями и родственниками. Эти различия в планировании свободного времени влияют на наше благополучие: мы обнаружили, что планируя провести больше времени с близкими, мы чувствуем себя более счастливыми. Наши выводы соответствуют одному из наиболее последовательных результатов исследования уникальных преимуществ социальных связей, посвященного использованию времени и благополучию.

Проактивное восстановление также может пойти на пользу организации: мы обнаружили, что сотрудники, которые ставят перед собой цели на предстоящие каникулы, на 5% чаще сообщают об удовлетворенности работой, чем те, у кого целей нет.

Примечательно, что мы обнаружили аналогичные результаты в другой выборке из 183 работников, имеющих оплачиваемый отпуск, опрос которых проводился в 2019 году. Те, кто указал, что они обычно строят планы на каникулы, чувствовали себя на 12% более довольными, чем те, у кого планов не было. Проактивное восстановление ассоциировалось с повышением социальной активности во время отпуска и уменьшением пассивного отдыха. Как и в предыдущем исследовании, время, проведенное в общении, повышало ощущение удовлетворенности, а время, потраченное на пассивный отдых, снижало его.

Преимущества проактивного восстановления не ограничиваются отпусками. В другом опросе мы опросили выборку из 243 работников, задав вопрос, строят ли они планы на выходные. И снова мы обнаружили, что люди, ставящие перед собой цели на выходные, оказываются на 13% довольнее, чем те, у кого целей не было. Аналогично отпускам, люди, имеющие цели на выходные, чаще проводят время, общаясь с другими людьми, и реже просто отдыхают или ничего не делают. Выходные, проведенные в общении, могут повысить вашу удовлетворенность.

Более того, положительный эффект постановки целей не ограничивается выходными и отпусками, но может применяться и ежедневно: планируя, как провести вечер, мы также будем получать преимущества. В отдельной выборке из 242 работников мы обнаружили, что те из них, кто ставили цели на вечер, больше времени посвящали общению и чувствовали себя на 10% счастливее, чем те, кто не планировали вечера.

Хотим пояснить: планировать, как вы проведете свободное время, важно, однако это не означает, что к планам нужно относиться как к списку дел. Следует проявлять гибкость. Исследование, проведенное Габриэлой Тоньетто и Селин Малкоч, показало, что планирование досуга уменьшает удовольствие, получаемое людьми от подобной деятельности, отчасти потому, что отдых начинает напоминать работу. Эти авторы обнаружили, что когда люди планируют досуг приблизительно, они могут получать от него удовольствие. Что касается нашего исследования, мы подозреваем, что планирование перерывов в работе срабатывает, потому что у нас появляется намерение провести время определенным образом, а не потому, что оно позволит нам вычеркнуть очередной пункт из списка.

Учитывая сложности продолжающейся пандемии и ее непредвиденные экономические последствия, многие могут задаваться вопросом, стоит ли строить планы на праздники. Рейсы могут отменить, люди — заболеть или просто будут чувствовать себя слишком измотанными, чтобы чем-нибудь заниматься. Это может показаться нелогичным, так как некоторые из нас мечтают какое-то время поваляться в пижаме и ничего не делать, однако наше исследование показывает, что цели помогают нам перезарядиться и извлечь максимальную пользу из свободного времени.