Усталость от технологий и цифровая зависимость. Как бороться с последствиями онлайн-жизни в эпоху Covid-19

Такое активное использование технологий, увеличившееся в период коронавирусных ограничений, вызывает усталость — эмоциональную и психологическую, вызванную огромными объемами потребляемого контента. Усталость от технологий также связана с соматическими проявлениями — такими как боли в руках и пальцах, в шее, неприятные ощущения в глазах, бессонница. В то же время, смартфон превращается в цифровой наркотик, в том числе, благодаря доступному с его помощью контенту, который в любое время предоставит что-то новое и интересное.

Причины цифровой зависимости связаны не только с поведением человека и попыткой убежать от действительности и прочесть или посмотреть что-то интересное. Существуют объективные причины, связанные с формированием зависимости от гаджетов.

Почему приложения и сервисы вызывают привыкание

Формирование привыкания к мобильным приложениям и сервисам заложена в принципах их создания. Иными словами, приложения создавались так, чтобы приучить пользователей к их использованию, заставить обращаться к ним снова и снова. Это еще одна причина, объясняющая наше желание постоянно проверять обновления Facebook и Instagram, читать бесконечные Telegram-каналы или залипать часами в TikTok.

Разработчики смартфонов, приложений и онлайн-сервисов применяют принципы дизайна, созданные для оказания влияния на поведение человека. Эти методы получили название бихевиорального дизайна.

Один из идеологов бихевиорального дизайна Брайан Джефри Фогг (Brian Jeffrey Fogg) на его основе разработал концепцию технологии убеждения и дизайна убеждения. Его исследовательская группа Persuasive Technology Lab изучала, как технологии могут убедить пользователей совершить определенные действия.

Основной платформой для экспериментов Фогга стала соцсеть Facebook и приложения для нее. Учение Фогга, описанные на его сайте “Поведенческая модель Фогга”, стало настольным учебником о том, как сделать гаджеты и приложения для них такими, которые бы вызывали максимальную зависимость пользователей от них.

Модель Фогга базируется на утверждении, что пользователи действуют при совпадении трех факторов — мотивации (желание сделать), возможности это сделать и триггера, который собственно подталкивает их к этому действию. Если нет мотивации, то триггер только раздражает. Если есть мотивация и триггер, однако возможности нет, это тоже вызывает негативные эмоции.

Применение этой модели к разработке технологических продуктов позволяет ответить на главный вопрос, которым задаются все разработчики сервисов и приложений: как заставить пользователей возвращаться к их продукту снова и снова?

Например, пользователь Facebook хочет хорошо выглядеть на фото (мотивация). Полученное сообщение о том, что кто-то разместил его фото (триггер) при возможности открыть приложение и посмотреть на него собственно и вызовет нужное поведение: человек откроет мобильное приложение. Если пользователь увидит в оповещении, что для его игры появились новые уровни, то при возможности ее открыть, например, в метро или в очереди, он наверняка это сделает и немного поиграет. Для усиления привязанности Брайан Джефри Фогг рекомендовал использовать различные награды — систему геймификация достижений, например, в виде условных “медалек”, которые в соцсетях превратились в “лайки”, “шеры”, “просмотры”.

Стимулом к использованию приложениями могут быть и базовые человеческие потребности — желание одобрения или общения, поэтому при получении триггера-оповещения человек будет заходить в Facebook, Twitter или Instagram, чтобы посмотреть на реакцию других людей на свои сообщения, посмотреть на количество лайков, или оставить комментарий самому. Мотивацией может стать осознанное или не совсем осознанное желание отвлечься от рабочих задач или от переживаний, например, от результатов экзамена.

В результате таких положительных подкреплений (наград за прохождение уровней, социальных реакций или комментариев под постом) формируется привычка. И человек уже без уведомлений-напоминаний сам десятки раз на день заходит в соцсеть, чтобы почитать сообщения от друзей и ознакомиться с обновлениями страниц.

Оповещения — убийцы производительности

Использование принципов дизайна убеждения стало настолько массовым, что практически каждое мобильное приложение и сайт стало отправлять нам оповещения в браузер или на смартфон при любой возможности, напомнить о себе и заставить вернуться к своему продукту. Ежедневно среднестатистический американец получает ежедневно около 45 уведомлений на свои гаджеты.

Это и извещения о новых письмах в электронной почте, сообщения в мессенджеры, оповещения из соцсетей, рекламные предложения и многое другое. Как утверждают авторы теории бихевиорального дизайна, при наличии мотива и возможности, люди будут реагировать на такие уведомления. А если у них уже сформирована привычка о том, что в результате оповещения человек получит положительную эмоцию, к примеру, увидит новые комментарии к посту в Instagram, то любое оповещения вызовет автоматическое желание открыть приложение или просмотреть информацию оповещения.

Такое количество уведомлений — это большая проблема, связанная с тем, как наш мозг и внимание реагируют на них. Во время умственного труда человека задействовано внимание активного типа. Но существует еще внимание пассивного типа, в автоматическом режиме принимающее сигналы внешнего мира и определяющее реакции на них. Например, можно идти по пешеходному переходу, задумавшись о чем-то своем, однако звук сигнала автомобиля, воспринятый пассивной вниманием, заставит вас отреагировать на возможную опасность..

Оповещения на смартфоне и в приложениях эксплуатируют именно этот тип внимания, пассивный. Мозгу все равно, слышит ли он сигнал, говорящий о приближении опасности, или сигнал оповещения на смартфоне. Реакция будет одинаковой — человек, как минимум, отвлечется, чтобы проверить оповещение. Большое количество уведомлений означает частое включение пассивного внимания и отвлечение от внимания активного, что утомляет мозг, человеку становится труднее переключаться на активное внимание. Так формируется не только усталость от технологий, но и сложности в том, чтобы сосредоточиться на одной деятельности.

Как бороться с цифровой зависимостью

Можно воспользоваться программами цифрового детокса, весьма дорогостоящими, но без гарантии результата. Но если вы решили взять решение проблемы в свои руки, то вот несколько простых шагов, которые помогут одновременно понять проблему и, возможно, даже решить ее

1. Минимизировать оповещения. Отключить оповещения от части мобильных приложений, например, от некоторых мессенджеров, соцсетей и игр, оставив только те, которые действительно нужны и критически важны, например, оповещение от банковских приложений или сервисов онлайн-такси.

2. Настроить режим тишины для смартфона. Вручную переводить смартфон в режим “не беспокоить” или в режим тишины, а лучше настроить для этого автоматический режим, к примеру, в интервале от 22 до 8 утра. Даже если в это время будут приходить оповещения, они не будут отображаться на экране смартфона или, по крайней мере, их появление не будет сопровождаться звуковым сигналом.

3. Не держать смартфон под рукой. Еще один простой и очевидный совет — не носить смартфон за собой по квартире, а найти для него вполне определенное место, например, возле зарядного устройства. Доступность гаджета на расстоянии вытянутой руки усложнит борьбу с желанием взять его в руки и покрутить ленту Instagram. Если, чтобы сделать это, нужно будет встать и пойти в другую комнату, это действие будет выполняться реже, чем обычно.

4. Понимание и осознание. Самый главный совет — если вы берете смартфон в руки, понимайте, для чего он вам нужен, делайте конкретное действие и снова откладывайте его. Если вы взяли смартфон, чтобы оплатить коммуналку или посмотреть погоду, не нужно после этого смотреть Facebook или проверять YouTube. Это самый сложный, но самый действенный совет о том, как обуздать цифровую зависимость.