“Не могу ни о чем больше думать!”: как сосредоточиться, когда хаос подступает

Проблемой для многих стало то, что в такой обстановке крайне трудно сосредоточиться. А значит как никогда важна практика управления вниманием — и не только для продуктивности, но и для внутреннего спокойствия.

Суть этой практики заключается в том, чтобы контролировать, куда направлено ваше внимание, и отслеживать всё, что крадет вашу сосредоточенность, будь то внешние помехи или внутренний поток сознания, прокручивание негативных переживаний или беспокойство. Чем лучше вы отдаете себе отчет в том, что вас что-то отвлекает, тем проще с этим справиться. Для большинства из нас постоянно отвлекаться — уже привычка, и чтобы ее скорректировать, в первую очередь ее необходимо осознать — без этого изменений не бывает.

Для начала важно понять, на что вы отвлекаетесь. Что это прямо сейчас? Ваши дети рядом? Гора посуды в раковине? Или уведомление о новостном сообщении в телефоне? Определив, куда устремлено ваше сознание, вы сможете попытаться переключиться. Вот как можно использовать практику сосредоточенности применительно к трем основным поглотителям внимания (это ваши дети, домашние дела и ваши собственные мысли).

Дети

Как с помощью техник управления вниманием качественно работать из дома, когда вы постоянно нужны домочадцам Если дети уже достаточно самостоятельные, помогут те же самые приемы, которые я рекомендую использовать в офисе (см. статью “Почему мы тратим свою жизнь на то, что нам не нравится, и как это изменить”): повесьте табличку, закройте дверь или придумайте еще какой-то способ показать, чтобы вас не беспокоили без крайней необходимости. Можно поставить рядом маркерную или меловую доску, чтобы дети могли оставлять вам записки к тому времени, когда у вас появится возможность сделать перерыв. Лучше всего работать без прерываний интервалами по 10—60 минут и делать паузы, чтобы уделить внимание близким.

С маленькими детьми или родственниками, требующими более частого присутствия, стоит выбрать другую тактику. Составьте список дел и отметьте из них те, которые можно считать фоновыми (например, переписка или размещение заказов), и те, для которых необходима максимальная сосредоточенность, или, как я это называю, “интеллектуальный импульс” (например, написание статей, анализ данных и создание новых бизнес-возможностей в сегодняшних изменившихся условиях).

Если в семье есть еще взрослые, работайте посменно: пока один в течение часа или двух занимается с детьми, второй может уделить время делам, ни на что не отвлекаясь, затем наоборот. Пока вы сидите с детьми, если есть интервалы, когда их можно чем-то занять, решайте фоновые задачи. Когда вы свободны, делайте то, что требует максимальной сосредоточенности. Такую работу лучше разбивать на более конкретные и компактные подзадачи. Например, вместо пункта “написать статью” лучше отметьте в списке дел “сформулировать три основные идеи”. Так вам будет проще приступить к выполнению и после в темпе продолжать.

Если заботиться о близких можете только вы и внимание им требуется постоянно, скорректируйте свои ожидания и относитесь к себе с таким же пониманием, какое вы проявляли бы к кому-то другому в подобной ситуации. Чтобы пережить этот непростой период, важнее всего признавать свои ограничения и уметь приспосабливаться.

Дела по дому

Если вас отвлекают не близкие, а домашняя обстановка — “Нужно загрузить стиральную машинку”, “Пойду возьму что-нибудь из холодильника” или “Наверное, пора погулять с собакой” — воспользуйтесь ситуацией в свою пользу. Выгуливая своего питомца или даже просто выгружая посуду из посудомоечной машины, вы можете немного размяться и отдохнуть после сосредоточенной умственной работы, когда вы постоянно что-то читаете, пишете или с кем-то взаимодействуете.

Спланируйте эти перерывы и используйте их как вознаграждение. Например, если вам трудно взяться за статью, решите для себя, что, когда вы сформулируете три основные идеи и закончите черновик вводной части, можно будет вывести собаку на прогулку. Не нужно тратить уйму сил в попытке полностью отключиться от своих личных дел, это и необязательно. Лучше увязать их с важными рабочими задачами и результативно решать и те, и другие — тогда к концу дня вы будете чувствовать себя более бодро и меньше устанете, потому что делали перерывы.

Мысли

Практика управления вниманием эффективна не только для сохранения продуктивности — она еще и помогает контролировать себя, когда появляются негативные мысли и усиливается тревожность. Сейчас легко уйти в бесконечные переживания о том, что нас ждет впереди. Конечно, планирование важно. Но СМИ усиливают негативную информацию, и попытки разобраться в происходящем в итоге усиливают тревожность и беспокойство по поводу самых неблагоприятных сценариев.

Управляя своим вниманием, для начала вы можете отследить, когда ваши опасения заставляют вас смотреть на все под другим углом. В ситуации пандемии легко включиться в круговорот безрадостных размышлений. Что теперь будет с работой? С нашими семьями? С экономикой? По правде, никогда не известно, что нас ждет в будущем, но если фокусироваться и зацикливаться на самом неблагоприятном сценарии, легче не станет. Чтобы не давать волю страхам и не терять оптимизма, полезнее вдумчиво планировать, действовать по возможности продуктивно и сознательно концентрироваться на плюсах сегодняшней сложной ситуации.

Если вы когда-то подумывали завести журнал благодарности, сейчас для этого самое время. Можно ничего особенного не придумывать. Достаточно в начале или в конце дня (или дважды за день!) думать о чем-то хорошем на сегодня и выписывать три пункта. Это необязательно что-то существенное. Вы прошлись в перерыве между работой, пообщались со старым другом или вас особенно порадовало самочувствие — обратите на это внимание, и вот уже вы на все смотрите под другим углом. Еще лучше почаще выражать признательность окружающим. Специалист в области поведенческих наук Франческа Джино пишет, что “благодарность позволяет прочувствовать положительный опыт, помогает справляться со стрессовой ситуацией и не пасовать перед сложностями”.

То, насколько вы сможете выполнять важную работу, зависит не от того, где вы ее выполняете, а от того, как вы ее выполняете. Приемы управления вниманием пригодятся вам не только в офисе, но и дома. Понять, как и когда вы теряете сосредоточенность, — уже первый шаг к тому, чтобы вернуть себе контроль над ситуацией. Так вы сможете осознанно управлять этими отвлекающими факторами, будете успевать уделить время всем своим обязанностям и сделать что-то полезное.

Маура Томас (Maura Thomas) — бизнес-тренер, выступает с лекциями во многих странах, участник TEDx, создатель RegainYourTime.com и автор книг “Personal Productivity Secrets”, “Work Without Walls” и “Attention Management”.