Как выработать эмоциональный иммунитет

За прошлые десятилетия мы многое узнали о заразности эмоций. Эмоции распространяются по беспроводной сети зеркальных нейронов, этих крошечных отделов мозга, благодаря которым мы понимаем чужие эмоции и можем им посочувствовать. Когда кто-то зевает, зеркальные нейроны включаются, и ваши челюсти приходят в движение. Ваш мозг улавливает усталость человека, сидящего напротив, и начинает ей подражать. С такой быстротой распространяются не только зевки и улыбки. Мы вдыхаем негативные эмоции, стресс, неуверенность, словно дым, когда стоим рядом с курильщиком. Говард Фридман и Рональд Ригьо из Калифорнийского университета обнаружили, что при виде встревоженного человека, который — вербально или невербально — выражает свое состояние, вы с большой вероятностью заразитесь этими эмоциями, что негативно отразится на работе мозга.

Вид страдающего человека, в особенности сотрудника и тем более члена семьи, непосредственно воздействует на нервную систему “зрителя”. В другом исследовании выяснилось, что у 26% людей уровень кортизола в крови повышается просто от соседства с человеком, испытывающего стресс. Этот “пассивный стресс” намного заразнее, когда исходит от любимого человека, чем когда у нас на глазах переживает кто-то посторонний, тем не менее даже на видеозапись 24% участников эксперимента реагировали болезненно. (Отсюда вопрос: стоит ли нам, психологам, смотреть на ночь “Во все тяжкие”.)

Если водитель такси всю дорогу яростно сигналит, вы и на работу явитесь в растрепанных чувствах. Если начальница врывается к вам, как затравленная, вы тоже начинаете заикаться, пытаясь собраться с мыслями. Даже маклеры на бирже, разделенные стеклянными перегородками, заражаются друг от друга паникой, всего-то наблюдая сквозь стекло невербальные ее признаки.

По мнению Хейли Ханны, члена Американского института стресса и автора книги “Stressaholic”, пассивный стресс возникает из генетической способности человека различать опасности в окружающей среде. Она пишет: “У большинства из нас есть знакомые, при одном виде которых возникает стресс. Это может быть условная реакция, последствие прежних неприятностей, а может происходить и на бессознательном уровне — почти незаметные изменения в ритме сердцебиения и дыхания вызывают соответствующий энергетический отклик и в нас”. То есть причиной пассивного стресса могут быть едва заметные изменения в ком-то из окружающих нас людей, но последствия эти могут быть весьма серьезны.

На самом деле нет надобности даже видеть или слышать человека, чтобы заразиться его стрессом — достаточно почуять его запах. Новые исследования показали, что в поту человека присутствуют особые гормоны стресса, и обоняние их улавливает. Наш мозг способен различать, насколько силен стресс, приведший к выделению “феромонов тревоги”. Негативные эмоции и стресс буквально по воздуху проникают в ваш отсек офиса.

Исследования стресса стали теперь настолько изощренными, что удалось проследить, как “подхваченные” от других негативные эмоции влияют на результаты любого дела, бизнеса или учебы, а недавно было установлено, что воздействие происходит и на клеточном уровне, сокращая срок нашей жизни. В книге “Before Happiness” приводятся примеры того, как компании вроде Ritz Carlton и Oschner Health Systems, осознав последствия пассивного стресса, предписали сотрудникам относиться к общению с клиентами или пациентами как к “зоне, свободной от стресса”: пациенту недолго и заразиться от медсестры раздражением или недовольством, что потом отразится на оценке полученного ухода, не говоря уже о том, что позитивный настрой устойчиво ассоциируется с позитивным результатом лечения, как доказал Том Рат в своей книге “Wellbeing”.

Современный мир пронизан столькими связями, что мы ежеминутно подвергаемся чужим влияниям. Негативные эмоции и стресс становятся еще более заразными после воздействия негатива из новостных заметок и соцсетей; мы улавливаем негативный язык тела комментатора финансовых новостей; мы соприкасаемся в метро и в самолете с вымотавшимися, разочарованными людьми; невербальные признаки стресса окружают нас со всех сторон. В таком тесном мире нужно искать способы повысить свой эмоциональный иммунитет, пока мы не пали жертвой пассивного стресса. Вот несколько правил:

Измените свою реакцию: вместе с доктором Алией Крам из стэнфордской Лаборатории ума и тела и Питером Саловеем, основателем Йельского центра эмоционального интеллекта (Yale Center for Emotional Intelligence), мы установили, что при наличии позитивного настроя к самому стрессу, то есть когда вы перестаете бороться с ним, уровень пассивного стресса снижается на 23%. Пока мы воспринимаем стресс как угрозу, ни тело, ни ум не готовы воспользоваться его позитивной стороной, а ведь стресс, даже очень сильный, может усилить работу ума, укрепить отношения, обострить внимание, открыть новые перспективы, повысить ощущение собственного профессионализма, придать вкус жизни, помочь расставить приоритеты. Чем бороться с окружающим вам негативом и постоянно впадать в разочарование, лучше воспользуйтесь возможностью проявить сочувствие, а еще лучше — помогите человеку перенастроиться на позитив. Наша статья в HBR “Making Stress Work for You” предлагает и другие способы переключиться на хорошее.

Вырабатывайте антитела к стрессу: можно подобрать формы поведения, которые нейтрализуют негативный эффект чужого стресса. Не отвечайте на невербальные признаки стресса такой же кривой гримасой, приветствуйте своего коллегу улыбкой, кивните, демонстрируя, что вполне его понимаете — это придаст вам силу. В новой книге “Broadcasting Happiness” как раз и говорится о том, как перекинуть “питающий провод” и обойти короткое замыкание стресса. Зачастую исход разговора определяется первой репликой. Постарайтесь начинать телефонные разговоры не словами “Я занят”, “Меня задергали”, а вдохните, выдохните и спокойно скажите: “Как я рад вашему звонку”.

Укрепляйте природный иммунитет. Лучшая зашита от чужого стресса — стабильная сильная самооценка. Чем выше вы цените себя, тем с большей вероятностью почувствуете себя готовым справиться с любой ситуацией. Если же вы заметили, как действует на вас чужое настроение, остановитесь и напомните себе, что в целом все хорошо и что вы прекрасно сумеете разобраться, в чем тут дело. Один из лучших способов повышения самооценки — физические упражнения: выделяются эндорфины и мозг воспринимает их как сигналы торжества.

Делайте прививки: перед работой или перед тем, как отправиться к источнику стресса, делайте прививку. Например, начните утро с перечня трех вещей, которые вас сегодня порадуют, за которые вы будете благодарны. Вот речь на TED, где перечисляются основные навыки, помогающие защитить мозг от чужого негативного воздействия: 1) напишите за две минуты доброе письмо знакомому; 2) запишите три вещи, за которые вы благодарны; 3) потратьте две минуты на запись позитивного впечатления; 4) 30 минут делайте кардиоупражнения или 5) две минуты медитации.

Мы научились избегать курилок и моем руки после пребывания в людном месте, но пора бы осознать, что ключ к здоровью и благополучию — хороший эмоциональный иммунитет, защита от чужого стресса. Разумеется, нужно учитывать не только чужой стресс, но и свой собственный, который также влияет на состояние окружающих. Позитивный настрой может улучшить и нашу жизнь, и жизнь всех, кто находится рядом.

Шон АЧОР