Что делать, если вы застряли в зоне выживания

Такие жалобы мы слышим все чаще. В своей работе об эффективном управлении энергией мы определили четыре различных уровня, которые отражают самочувствие человека в любой отдельный день. Это то, что мы называем энергетическими квадрантами: результативная зона, зоны выживания, выгорания и восстановления.

● Результативная зона — состояние высокого уровня положительной энергии. Это то чувство, которое необходимо, когда вы работаете над достижением конкретной цели. На этом этапе человек излучает уверенность, увлеченность, бросает вызов себе с оптимизмом.

● В зоне выживания уровень эмоциональной энергии высокий, но переживания негативны. Когда мы чувствуем угрозу или обесценивание, контроль переходит от префронтальной коры к симпатической нервной системе и включается режим “бей или беги”. Психологически люди, находящиеся в этой зоне, тревожны, нетерпеливы, раздражительны, подвержены страхам и самокритичны.

● В зоне выгорания уровень энергии низок, а чувства негативны. Люди в этой зоне чувствуют себя беспомощными, опустошенными и истощенными.

● В зоне восстановления энергии мало, но она положительная. Здесь вы можете перезарядиться и вернуться в результативную зону. Человек ощущает спокойствие, безмятежность и умиротворение и пребывает в хорошем расположении духа. Ключом к устойчивой высокой производительности и благополучию является регулярное и осознанное перемещение между результативной зоной и зоной восстановления.

Неудивительно, что сейчас многие из нас проводят большую часть времени в зонах выживания и выгорания. Пандемия COVID-19 продолжается уже почти два года, и это было время потерь, страха, изоляции и мучительной неуверенности в завтрашнем дне. А стремительное распространение штамма омикрон усугубило чувство беспокойства и нестабильности. Добавьте к этому влияние других социальных проблем, таких как изменение климата, неравенство в распределении доходов, проявления расовой дискриминации и жесткая политическая поляризация, и проблема становится очевидной: нагрузка, с которой нам приходится справляться, превышает наши возможности.

Вот почему мы всегда предлагаем клиентам сосредоточиться на саморегуляции — способности спокойно и умело справляться с эмоциями перед лицом любых проблем. Мы пришли к тому, что эту способность можно систематически развивать. Ниже представлены шесть основных практик, которые, по нашему мнению, лучше всего помогают избежать попадания в зоны выживания и выгорания.

Станьте спринтером, а не марафонцем

Звучит смешно, правда? Но задумайтесь об этом. Марафонцу нужно держать размеренный темп: вы не можете доводить себя до предела, иначе упадете через несколько сотен ярдов. А спринтер может выкладываться на 100% в каждую гонку, потому что впереди финишная черта — точка остановки, когда можно сделать шаг назад, отдохнуть и восстановиться.

Люди работают лучше всего, когда балансируют между состояниями расхода и возобновления энергии. Из этого следует, что двумя наиболее мощными источниками регуляции являются сон и физические упражнения. Достаточный сон — от семи до восьми часов для большинства с небольшим процентом исключений — очень важен для физического восстановления. Упражнения, которые значительно повышают частоту сердечных сокращений, особенно эффективны для умственного и эмоционального восстановления.